プエルトリコで人気のこの魚のシチューは、簡単に作ることができますが、複雑な風味に満ちています。白身魚は、オメガ 3 脂肪酸とビタミン B のおいしい供給源です。ケイパーとオレガノは地中海のひねりを感じさせ、コリアンダーとライムはメキシコやラテンアメリカを連想させます。このシチューは文化と味が美しく融合したもので、島自体の味を象徴しています。
4人分
13種類の成分
準備時間 20 分
材料
エキストラバージンオリーブオイル 大さじ2
塩 小さじ1/2
玉ねぎ中1個（みじん切り）
ニンニク 4片（みじん切り）
ポブラノまたはアナハイム唐辛子 1本（種を取り除き、みじん切りにする）
角切りトマト 1缶（14オンス）
ピーマンを詰めたグリーンオリーブのスライス 大さじ2
ケッパー 大さじ1（洗ったもの）
乾燥オレガノ 小さじ 1 杯、または新鮮なオレガノ みじん切り大さじ 1 杯
よく洗ったコリアンダーの枝全体2本と刻んだ大さじ1
タラ、ティラピア、タラなどの白身魚の切り身 1 ポンド（皮を剥いて 1.5 インチの塊に切る）
アボカド 1個（みじん切り）
ライム 1個（4等分）
方向
大きめの両面フライパンまたはダッチオーブンに油を入れて中火にかけます。玉ねぎを加え、塩をふり、玉ねぎが柔らかくなり始めるまでかき混ぜながら1分間調理します。火を中弱火に下げ、時々かき混ぜながら、柔らかくなるまで約5〜8分間汗をかきます。
火を中火にかけ、ニンニクとポブラノペッパーを加えます。かき混ぜながら1分間調理します。トマトを加えます。かき混ぜながら3分間調理します。オリーブ、ケッパー、オレガノを加えます。よく混ぜます。コリアンダーの小枝を上に置き、蓋をし、火を弱めます。 20分間煮ます。混合物が乾燥しているように見える場合は、最大1/2カップの水を一度に大さじ1ずつ加えます。シチューを塩で味見してください。この時点で、魚を加える準備ができるまでシチューを脇に置いておくことができます。
魚のぶつ切りを加えてシチューに混ぜます。魚が不透明になり、フォークでほぐすだけになるまで調理します。所要時間は 10 分以内です。火から下ろし、スープを5〜10分間放置します。こうすることで味が馴染み、魚の調理が完了します。コリアンダーの小枝を取り除きます。みじん切りのコリアンダー、アボカド、ライムを添えてお召し上がりください。ボリュームを加えるには、堅い全粒パンや当社のパンなど、ソースを吸収するものをシチューに添えてください。 ベイクドトルティーヤチップス。
シェフのヒント
このシチューには、お好みの硬めの白身魚を使用できます。ステーキではなくフィレを買うことを忘れないでください。魚屋があなたの代わりに魚の皮をむき、角切りにしてくれます – 尋ねてください。
栄養成分表示（1食分あたり）
カロリー: 268;脂肪: 16g;飽和脂肪: 2g;多価不飽和脂肪: 2g;一価不飽和脂肪: 21g;炭水化物: 14g;砂糖：5g繊維: 7g;ナトリウム：659mg
管理栄養士認定
あなたのレシピ、記事、ビデオ、その他のコンテンツは、腫瘍栄養学の委員会認定専門家である管理栄養士のケイト・ウエランド氏（MS、RD、CSO）によって審査され、それぞれが科学的根拠に裏付けられ、米国政府が設定したガイドラインに従っていることが確認されます。 臨床実践のための腫瘍学栄養学、第 2 版、腫瘍学栄養療法実践グループ（Oncology Nutrition Dietetic Practice Group）によって発行されました。 栄養学および栄養学のアカデミー、そして アメリカ癌研究所 そして アメリカ癌協会。
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